Białko a sarkopenia i zdrowie kości u seniorów

Treść

Problem: Sarkopenia (utrata masy mięśniowej) dotyka co najmniej połowy seniorów po 80. roku życia. Słabe mięśnie prowadzą do utraty niezależności, niepełnosprawności ruchowej i przedwczesnej śmierci.
Wpływ na kości: Osoby starsze spożywające więcej białka rzadziej doświadczają złamań kości biodrowej w porównaniu do osób z dietą ubogą w białko.
Zalecane dawki dla seniorów (60+):
- Minimum 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Strategia spożywania:
- Białko należy rozłożyć równomiernie na wszystkie posiłki.
- Optymalna jednorazowa porcja białka pobudzająca mięśnie u osób starszych wynosi 30–35 g na posiłek.
- Nie należy spożywać dużej ilości białka naraz, lecz kilka razy w ciągu dnia po nieco więcej.
Ćwiczenia wspierające:
- Ćwiczenia z gumami oporowymi.
- Podnoszenie lekkich ciężarów (1–2 kg).
- Wchodzenie po schodach.
- Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.