Kreatyna a regeneracja ATP i siła mięśni

Treść

Rola: Związek (nie witamina/minerał) pełniący rolę regeneracji ATP (nośnika energii w mięśniach). Zwiększa wydolność i siłę mięśni.
Badania: Metaanaliza z 2014 r. wykazała, że 5 g kreatyny dziennie u osób ok. 64. roku życia istotnie nasila przyrost siły beztłuszczowej masy mięśniowej, ale tylko w połączeniu z treningiem oporowym.
Mechanizm: Hamuje postępy sarkopenii (zaniku mięśni) poprzez dostarczanie energii do mięśni.
Dawkowanie:
- Zalecana suplementacja: 5 g dziennie (w proszku lub kapsułkach).
- Z diety (mięso, ryby) nie da się uzyskać takiej ilości (wymagałoby to zjedzenia ok. 1 kg mięsa dziennie).
Kluczowa różnica: W przeciwieństwie do witaminy D, kreatyna wymaga ćwiczeń fizycznych, aby zadziałać. Połączenie z ćwiczeniami (np. małe hantle) daje największą przewagę.