Mobilizacja stawu skokowego i powrót do sprawności po skręceniu

Treść

• Czas rozpoczęcia: Ćwiczenia wzmacniające i mobilizacyjne można wdrożyć 2–3 tygodnie po urazie.
• Cel: Poprawa mobilności, elastyczności stopy oraz kondycji po urazie.
• Ćwiczenie 1: Mobilizacja przodostopia względem pięty (rotacja)
  • Pozycja: leżenie na macie.
  • Mechanika:
    • Prawa ręka: kciuk po zewnętrznej stronie pięty, palce od wewnątrz – ściska piętę.
    • Lewa ręka: kciuk na górze przodostopia, palce pod stopą.
    • Ruch: dynamiczna rotacja przodostopia względem pięty (jak wykręcanie ręcznika).
    • Przodostopie wewnątrz → pięta kontruje na zewnątrz.
    • Przodostopie na zewnątrz → pięta kontruje na wewnątrz.
  • Czas trwania: 2 minuty (bez przerw).
• Ćwiczenie 2: Kompresja kolana w klęku jednonóż
  • Pozycja: klęk jednonóż, noga po urazie przed sobą, dłonie na kolanie.
  • Mechanika:
    • Kompresja (naciskanie dłońmi na kolano) w trzech kierunkach:
      1. Do wewnątrz.
      2. Na zewnątrz.
      3. Do przodu (mobilizacja stopy do zgięcia grzbietowego).
    • Ważne: pięta nie oderwana od podłoża.
    • Na końcu każdego zakresu dorzucamy kompresję (nacisk).
  • Czas trwania: 2 minuty na każdy kierunek, 10 sekund przerwy, powtórzenie w drugiej rundzie (łącznie 2 rundy).
• Ćwiczenie 3: Mobilizacja wałkiem (wspięcia na palce)
  • Przyrząd: mały wałek (może być krótka deska) między kostkami.
  • Pozycja: stojąc do ściany, dłonie płasko na ścianie, wałek między kostkami.
  • Mechanika:
    • Wspięcie na palce + kompresja wałka (mocniejsze dociskanie).
    • Wolne opuszczanie.
    • Wałek nie może wypaść.
  • Powtórzenia: 15 powtórzeń, 3 serie.
• Ćwiczenie 4: Aktywizacja pośladka i stabilizacja stopy
  • Pozycja: bokiem do ściany, kolano lekko zgięte, stopa stabilna.
  • Mechanika:
    • Biodrem dotykamy bokiem ściany (wycofanie biodra).
    • Stopa nie może się przesuwać.
  • Powtórzenia: 10 ruchów na każdą stronę.
• Ćwiczenie 5: Stabilizacja stopy względem ruchów ciała
  • Pozycja: jedna stopa stabilnie na podłożu, druga pracuje na bok.
  • Mechanika:
    • Przenoszenie ciężaru w kierunku pracującej stopy.
    • Stabilna stopa nie oderwana od podłoża.
    • Rysowanie „na” podłożu pracującą stopą.
  • Czas trwania: 1 minuta, 10 sekund przerwy, 2 rundy.
• Ćwiczenie 6: Równowaga w staniu jednonóż
  • Pozycja: jedna noga odrywa się od podłoża, ręce luźno przed sobą.
  • Mechanika:
    • Utrzymanie równowagi.
    • Utrudnienie: dynamiczne ruchy rąk na boki, większy zakres ruchomości.
  • Czas trwania: 1 minuta, 10 sekund przerwy, 2 rundy.
• Częstotliwość: Trening można wykonywać codziennie aż do odzyskania pełnej sprawności.

Powiązane

• skrecenie-stawu-skokowego
• mobilizacja-stawow
• wzmocnienie-miesni-po-urazie
• rownowaga-i-stabilizacja
• fizjoterapia-po-urazie