Niedobór selenu: objawy, mechanizmy i źródła

Treść

Ryzyka zdrowotne: Przewlekłe niskie stężenie selenu wiąże się z wyższą zapadalnością na nowotwory, cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia oraz marskość wątroby.
Objaw 1: Zaburzenia snu. Niskie spożycie selenu wiąże się z krótkim snem (5–6 godzin) w porównaniu do normalnego (7–8 godzin) (badanie z 12.01.2023). Objawem jest uporczywe wybudzanie się o tej samej godzinie i trudności z ponownym zaśnięciem.
Objaw 2: Problemy ze skórą, włosami i paznokciami. Kobiety doświadczają przerzedzania włosów (szczególnie na czubku głowy), łamliwości paznokci i wyprysków. Zmarszczki pogłębiają się lub pojawiają wcześniej. Metaanaliza z 2020 r. (27 badań) potwierdza związek niskiego selenu z łuszczycą, trądzikiem pospolitym, chlorowym i atopowym zapaleniem skóry. Mechanizm: selenoproteiny w naskórku chronią przed wolnymi rodnikami.
Objaw 3: Przewlekłe zmęczenie. Selen jest niezbędny do przekształcania tyroksyny (nieaktywnej formy hormonu tarczycy) w trójjodotyroninę (formę aktywną), która reguluje metabolizm i wytwarzanie energii.
Objaw 4: Wzmożony lęk, depresja i mgła mózgowa. Selenoproteiny chronią mózg przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Niskie stężenie selenu zwiększa ryzyko ciężkiej depresji oraz problemów z koncentracją i pamięcią (mgła mózgowa), szczególnie u osób starszych.
Objaw 5: Spadek odporności. Selen bierze udział w aktywacji i produkcji komórek układu odpornościowego walczących z wirusami i bakteriami.
Objawy nadmiaru (selenoza): Przyjmowanie >400 µg/dobę prowadzi do toksyczności. Objawy: nudności, wymioty, zmęczenie, ból kończyn, przebarwienia i łamliwość paznokci (ten sam objaw co przy niedoborze), nieprzyjemny zapach z ust.
Interakcje i suplementacja:
- Witamina C zwiększa wchłanianie i zatrzymanie selenu.
- Witamina E chroni selen i na odwrót – działają lepiej w parze.
- Probiotyki (np. Lactobacillus) w połączeniu z selenem (200 µg) poprawiają funkcje poznawcze u pacjentów z chorobą Alzheimera i stan samopoczucia u pacjentów z przewlekłą schizofrenią (badania 12-tygodniowe).
Orzechy brazylijskie: Jedna sztuka zawiera 8–200 µg selenu (pokrywa 15–300% dziennego zapotrzebowania). Większość dostępnych na rynku pochodzi z Boliwii/Peru (niższy poziom selenu w glebie niż w Brazylii). Zalecana dawka: 4 sztuki dziennie (pokrycie ok. 40% zapotrzebowania).
Dawki suplementacyjne: Bezpieczne dawki to 100–200 µg/dobę. Maksymalna dawka (Tolerable Upper Intake Level) to 400 µg/dobę. Wysokie dawki stosuje się tylko w celu wyrównania niedoborów.

Powiązane