Post przerywany 16:8 – strategia spalania tłuszczu vs. ochrona zdrowia

Treść

• Mechanizm spalania tłuszczu (faza utraty wagi):

  • Aby maksymalnie wykorzystać post przerywany do utraty masy ciała, należy pozostawić około 5 godzin od przebudzenia do rozpoczęcia okna żywieniowego.
  • W tym czasie wysoki poranny poziom kortyzolu (który osiąga szczyt rano i sukcesywnie spada) działa na tkankę tłuszczową.
  • Jeśli zjemy śniadanie zaraz po przebudzeniu, wyrzut insuliny zablokuje działanie kortyzolu w zakresie lipolizy (spalania tłuszczu).
  • Wariant ten jest nastawiony na jak najszybszą utratę masy ciała.

• Mechanizm ochrony zdrowia (faza utrzymania wagi):

  • Po osiągnięciu optymalnej masy ciała (BMI w granicach 25) zaleca się przesunięcie okna żywieniowego na 1 godzinę po przebudzeniu (np. śniadanie o 8:00, ostatni posiłek o 16:00).
  • Badanie prospektywne z 2013 roku (grupa mężczyzn amerykańskich pracowników służby zdrowia): spożywanie śniadania wiązało się z istotnie niższym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej.
  • Metaanaliza (1992–2008, grupa >50 000 osób): pomijanie śniadania zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca.
  • Mechanizm negatywny pomijania śniadania:
    • Zwiększa lokalny stan zapalny.
    • Zaburza równowagę metabolizmu glukozy.
    • Pierwszy posiłek po długim poście wywołuje nieproporcjonalny, gwałtowny wyrzut insuliny w stosunku do naturalnych fizjologicznych potrzeb organizmu.

• Korzyści zdrowotne postu przerywanego (ogólnie):

  • Zmniejsza ryzyko chorób serca.
  • Obniża poziom glukozy we krwi (korzystne przy przedcukrzycy i cukrzycy typu 2).
  • Zwiększa odporność poprzez wpływ na strukturę flory bakteryjnej jelit.
  • Zmniejsza ogólny stan zapalny (korzystne przy chorobach autoimmunologicznych, np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroby jelitowe).
  • Zmniejsza ryzyko raka piersi.
  • Poprawia funkcje poznawcze w wieku starszym (Alzheimer, problemy z pamięcią).
  • Poprawia pracę układu pokarmowego (niweluje biegunki, bóle brzucha, nudności).
  • Poprawia jakość snu.

• Ryzyko nadmiaru tkanki tłuszczowej (uzasadnienie dla otyłych):

  • Tkanka tłuszczowa jest metabolicznie czynna i wydziela interleukinę-6 (IL-6), czyli czynnik prozapalny – zwiększa zapalenie w organizmie.
  • Nadmiar tkanki tłuszczowej może “wyłapywać” witaminę D, co niekorzystnie wpływa na zdrowie.

Powiązane

• post-przerywany
• kortyzol-i-spalanie-tluszczu
• insulina-a-lipoliza
• choroba-wiencowa-a-sniadanie
• metaanaliza-a-pomijanie-sniadania
• interleukina-6-i-stan-zapalny
• witamina-d-a-tkanka-tluszczowa
• flora-bakteryjna-jelit
• bmi-a-zdrowie