Rehabilitacja: Faza I – Ćwiczenia Izometryczne (Dni 1–14)

Treść

Cel: Adaptacja więzadła do obciążenia, przygotowanie struktury do kolejnych etapów bez skrócenia przyczepów mięśniowych.
Zasada ogólna: Dyskomfort w skali 0–10 nie może przekraczać 3/10.
Ćwiczenie 1: Przysiad izometryczny (Wall Sit)
- Pozycja: Tyłem do ściany, stopy wysunięte do przodu.
- Zakres: Maksymalny dyskomfort (do 3/10).
- Czas: 30 sekund napięcia → 30 sekund przerwy.
- Wersja zaawansowana: Przeniesienie ciężaru na nogę obolałą (noga zdrowa wysunięta do przodu).
- Dawkowanie: 5 serii.
Ćwiczenie 2: Izometryczny wycisk (Lunge Hold)
- Pozycja: Noga obolała z przodu, biodro cofnięte, tułów pochylony.
- Zakres: Lekki dyskomfort (max 3/10), napięcie w czworogłowym.
- Czas: 30 sekund napięcia → powrót do wyprostu (pomoc drugą nogą).
- Dawkowanie: 5 serii.
Ćwiczenie 3: Izometryczne wspięcie na palce (Calf Raise Hold)
- Pozycja: Czworak, kolana nad podłożem.
- Wersja prosta: Oba stopy na podłożu.
- Wersja trudna: Odjęcie nogi zdrowej (obciążenie tylko nogą obolałą).
- Czas: 30 sekund napięcia → odpoczynek.
- Dawkowanie: 5 serii.
Częstotliwość: Codziennie przez 2 tygodnie.