Sen, stres i aktywność fizyczna

Treść

  • Sen:
    • Krótkotrwałe skrócenie snu: obniżenie leptyny (sytość), insulinooporność, zwiększony głód.
    • Melatonina: reguluje metabolizm glukozy.
    • Poprawa snu:
      • Ograniczenie niebieskiego światła (laptop, telefon): 1 godzina tłumi syntezę melatoniny o 23%, 2 godziny o 38%.
      • Wietrzenie pokoju (niższa temperatura).
      • Rutyna wyciszająca (medytacja, podcast, książka).
      • Magnez + melatonina (przy problemach z zasypianiem).
      • Odstęp min. kilkugodzinny między ostatnim posiłkiem a snem.
      • Unikanie alkoholu przed snem.
      • Ekspozycja na światło dzienne (nawet przez chmury) – reguluje zegar biologiczny.
  • Stres:
    • Kortyzol: przyczynia się do rozwoju otyłości brzusznej, wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej.
    • Aktywność fizyczna: powinna być w pierwszej połowie dnia. Ćwiczenia wieczorem podnoszą kortyzol, co zaburza sen.
  • Aktywność fizyczna:
    • Połączenie deficytu kalorycznego i ćwiczeń siłowych: niesamowite rezultaty w redukcji otyłości brzusznej.
    • Mechanizm: hormony z ćwiczeń stabilizują glikemię i apetyt; redukcja stanu zapalnego niskiego stopnia.
    • Metoda małych kroków: codzienny spacer jako baza.
    • Badanie z 2014 r. (otyłe kobiety): chodzenie to bezpieczna i skuteczna strategia przeciwko otyłości brzusznej.

Powiązane