Single-leg hip thrust (Biodro na jednej nodze)

Treść

Cel: Wzmocnienie pośladków i mięśnia miedniczo-udowego (gluteus medius/minimus) przy jednoczesnej stabilizacji.
Wykonanie: Stój na jednej nodze, drugą wysuń biodro do tyłu, lekko się pochyl. Kolano lekko ugięte. Wykonaj 3 ruchy (pochylenie/wyprost) na jedną stronę, potem zmiana.
Korekta:
- Kolano na drugiej nodze musi być w osi stopy (nie zapadać się do wewnątrz).
- Tułów stabilny, bez rotacji.
- Jeśli brak równowagi – użyj krzesełka/oparcia do podparcia.
Oddychanie: Swobodne.
Mechanizm: Izolowana praca pośladków, poprawa stabilizacji miednicy w płaszczyźnie czołowej, aktywacja mięśnia miedniczo-udowego.