Składniki różnorodnej diety (5 grup)

Treść

Różnorodna dieta uwzględnia pięć grup żywności. Różnorodność powinna być zachowana również w obrębie poszczególnych podgrup.

1. Warzywa (podstawa diety)

Zalecenie: co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie.
Porcja: 80–100 g części jadalnej (bez skórki, pestek, ogonków).
Skala tygodniowa (dla diety ~2000 kcal):
- 1,5 szklanki warzyw ciemnozielonych (brokuły, jarmusz, szpinak, ogonina, kapusta włoska).
- 5 i pół szklanki warzyw czerwonych/pomarańczowych (marchew, papryka, pomidory, dynia, słodkie ziemniaki).
- 1,5 szklanki nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja).
- 5 szklanek warzyw skrobiowych (kukurydza, ziemniaki, maniok, zielony groszek).
- 4 szklanki pozostałych warzyw (cukinia, ogórki, rzodkiewki, cebula, sałata, kalafior, szparagi, brokuły, seler, bakłażan, fasola szparagowa).
Warzywa gotowane na parze są preferowane nad smażonymi. Mrożonki są dobrym zamiennikiem braku sezonowych warzyw.

2. Owoce

Zalecenie: 2 porcje dziennie.
Preferować owoce lokalne, egzotyczne, sezonowe.
Najlepiej świeże, w całości (soki i owoce z puszki są gorszym wyborem).
Ograniczać zbóż rafinowanych (biała mąka, biały ryż, drobne kasze).
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, serek wiejski, sery dojrzewające.
Alternatywa wegańska: napoje i jogurty wzbogacone wapniem.

5. Źródła białka

Mięso, drób, jaja, ryby, owoce morza, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, groch).
Praktyka: zamiast codziennego mięsa, 1-2 razy w tygodniu ryby/owoce morza, 1-2 razy w tygodniu rośliny strączkowe.