Techniki psychologiczne i behawioralne w leczeniu lęku społecznego

Treść

Lęk społeczny (fobia społeczna) to stan, w którym kontakt ze społeczeństwem wywołuje intensywny stres, prowadzący do unikania sytuacji społecznych. Dotyka około 13% populacji. Kluczowe jest zrozumienie mechanizmów podtrzymujących lęk oraz zastosowanie technik behawioralnych.

• Zmiana fokusu uwagi: W stanach lękowych koncentrujesz się na sobie (przekonanie, że wszyscy Cię oceniają). Należy świadomie skierować uwagę na drugą osobę lub otoczenie. Realność: szansa na to, że inni faktycznie skupiają uwagę na Twojej osobie, jest znikoma.
• Akceptacja niedoskonałości: Nawet jeśli inni Cię oceniają, nikt nie jest doskonały. Nie musisz być idealny w towarzystwie.
• Przezwyciężanie personalizacji: Niepokój jest głównie w Twojej głowie i nie jest tak widoczny dla innych, jak się wydaje.
• Aktywne słuchanie: Zamiast słuchać własnych negatywnych myśli, wsłuchuj się w rozmowę i bądź aktywny.
• Eliminacja przewidywania katastrof: Unikaj “wróżenia z fusów” (przewidywania negatywnego zakończenia). To tylko wyobraźnia, a szanse na niepowodzenie są niskie.
• Kontrola oddechu (technika 4-7-8): Przyśpieszony oddech zaburza równowagę CO2/O2, nasilając objawy (duszność, zawroty głowy, napięcie).
  • Wdech: 4 sekundy (głęboki)
  • Wstrzymanie: 7 sekund
  • Wydech: 8 sekund (powolny)
  • Powtarzaj cyklicznie.
• Konfrontacja (Głęboka woda): Unikanie wzmacnia lęk. Mózg musi nauczyć się funkcjonować w stresujących sytuacjach.
  • Metoda małych kroków: np. przed wystąpieniem publicznym, najpierw idź na wystąpienie innej osoby, siądź na pierwszym rzędzie, wyobraź sobie, że to Ty tam jesteś.
  • Konsekwencja i cierpliwość są kluczowe.

Powiązane

• lek-spoleczny
• techniki-relaksacyjne
• konfrontacja-lekow