Witamina B12 w diecie wegańskiej i roślinnej

Treść

Algi morskie:
- Nori (suszone, prażone algi purpurowe): ok. 51 µg/100 g (bardzo konkretna ilość).
- Ostrzeżenie: Nie wszystkie algi zawierają aktywną formę witaminy B12. Badanie z 2016 r. wykazało, że część suplementów z chlorellą nie zawierała witaminy B12 w ogóle.
- Spirulina: Zdecydowana większość witaminy B12 w spirulinie to tzw. pseudo-witamina B12. Jest ona biologicznie nieaktywna dla człowieka i może konkurować z prawdziwą witaminą B12 o wchłanianie w jelitach, pogłębiając niedobory. Algi nie mogą być kluczowym źródłem B12 dla wegan, chyba że mają oznaczoną zawartość aktywnej formy.
- Napoje sojowe, jogurty roślinne, tofu, płatki śniadaniowe, płatki drożdżowe.
- Szklanka wzbogaconego napoju sojowego bez cukru pokrywa 70% zapotrzebowania.
- Przynajajalność witaminy B12 z wzbogaconych żywności wynosi 55–74% (podobnie jak w suplementach).
Płatki drożdżowe:
- Mito do obalenia: Drożdże i płatki drożdżowe nie zawierają naturalnie aktywnej formy witaminy B12. Są źródłem tylko wtedy, gdy zostały specjalnie wzbogacone w procesie produkcji (informacja musi być na etykiecie).