Zasada Gęstości Energetycznej i Odżywczej

Treść

- **Bardzo niska (<60 kcal/100g):** owoce, warzywa (z wyjątkiem bananów i warzyw skrobiowych), nie zabielane zupy warzywne, kawa, herbata, woda.
- **Średnia (160–390 kcal/100g):** pieczywo, tłuste mięso, przetwory mięsne (kiełbasy, salami), sery, awokado, suszone owoce, nasiona, rośliny strączkowe, tłuste ryby.
- **Wysoka (400–900 kcal/100g):** słone przekąski, słodycze, tłuste sosy (majonez), orzechy, masła orzechowe, sery żółte, oleje roślinne, oliwa z oliwek, masło, margaryna.
  • Przykład porównawczy: 1 łyżeczka oliwy (10 g) = 88 kcal (objętość minimalna). Tyle samo kalorii w 250 g truskawek lub 300 g brokułów (objętość duża, sytość wysoka).
  • Gęstość odżywcza: stosunek składników odżywczych do kalorii. Skala ANDI (Anders) oparta na 35 składnikach (witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze, fitochemikalia).
    • Wysoka ANDI: jarmusz, rukiew wodna, szpinak, marchewka.
    • Niska ANDI: biały chleb (0–10 punktów).
  • Mechanizm utraty wagi: Organizm ma tendencję do jedzenia stałych objętości pokarmu. Niska gęstość energetyczna pozwala na jedzenie dużych porcji przy niskiej kaloryczności, co redukuje głód metaboliczny (brak mikroelementów w dietach wysokokalorycznych).

Powiązane