Treść
- Formy żelaza:
- Żelazo hemowe (mięso, ryby, podroby): ~15% spożycia, przyswajalność do 40%.
- Żelazo niehemowe (rośliny, zboża): ~85% spożycia, gorsza przyswajalność.
- Wzmacnianie wchłaniania (mięso/ryby): Dodanie wołowiny, kurczaka lub ryb do posiłku na bazie zbóż zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego 3-krotnie.
- Wzmacnianie wchłaniania (witamina A):
- Ryż: +200%
- Pszenica: +80%
- Kukurydza: +140%
- Wzmacnianie wchłaniania (beta-karoten):
- Ryż: +300%
- Pszenica/Kukurydza: +180%
- Wzmacnianie wchłaniania (witamina C):
- 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększa wchłanianie żelaza o 67%.
- 1 g mięsa/ryb ma efekt wzmacniający podobny do 1 mg witaminy C.
- Zalecenia:
- W dietach wegetariańskich/wegańskich dodawaj warzywa bogate w witaminę C.
- Zachowaj odstęp kilku godzin między posiłkiem/suplementem z żelazem a kawą/herbatą (polifenole hamują wchłanianie).
Powiązane